Ako u roku od tjedan dana nakon preciznog brojanja kalorija i strogog pridržavanja tjelesne aktivnosti i režima spavanja ne osjetite pozitivnu dinamiku u obliku vizualne rekompozicije tijela i odraza u zrcalu, preporučuje se testiranje i savjetovanje.
Raspodjela ugljikohidrata:
Jutarnji (kratki škrobni) - kruh bez kvasca, krumpir, slatki krumpir, pita kruh, somun, peciva bez šećera i kvasca.
Ručak (dugi škrobni) - riža, leća, grah, heljda, slanutak, kvinoja, bulgur, žitarice).
Večer (povrće) + MORATE sebi dopustiti svoj omiljeni proizvod za 200-300 kcal (voće, prirodna čokolada, peciva bez kvasca) unutar kalorijskog sadržaja i BZHU najkasnije 2 sata prije spavanja.
Ako u izračunu kalorija imate manje od 100 grama ugljikohidrata, to znači da imate povećan indeks tjelesne mase. Treba povećati tjelesnu i tjelesnu aktivnost. Preporučene vrijednosti: najmanje 100 grama ugljikohidrata za žene i najmanje 150 grama ugljikohidrata za muškarce.
MORATE jesti više vlakana i alkalne hrane: zelje, celer, rotkvice, krastavac, špinat, cvjetaču i bijeli kupus, ciklu, mrkvu, češnjak, alge, brokulu, avokado, limun.
NA DANE TRENINGA dodajte dodatnih 100 grama ugljikohidrata 120 minuta prije treninga od kratkih škrobnih ugljikohidrata (batat, krumpir, kruh bez kvasca, pita kruh, somun, peciva bez šećera i kvasca).
DODAJTE UNUTAR KALORIJA.
Na primjer: potrebno je pojesti 150 grama ugljikohidrata dnevno, odnosno 100 ih pojesti prije treninga, a ostatak rasporediti kroz dan.
TIJEKOM TRENINGA piti ISKLJUČIVO običnu vodu bez raznih BCAA i aminokiselina (zbog inzulinskih skokova koji nisu potrebni tijekom treninga).
Dodajte 5-7 grama soli dnevno (stolne ili jodirane)
SMANJITI, a idealno UKLONITI, broj simulatora: kava, čaj, duhan, alkohol.
Kupi kuhinjske vage. Izvažite žitarice, povrće i drugu hranu u sirovom obliku. Meso, riba, perad spremni.
Prednost dajte višestruko nezasićenim i monozasićenim mastima (omega 3, biljna ulja, orasi, avokado, sjemenke).
Omjer ugljikohidrata, 30% fruktoza (voće, prirodna čokolada), 70% škrob (riža, heljda, krumpir, bezglutensko brašno, peciva bez šećera i kvasca)
U prehrani se preporuča dati prednost namirnicama koje daju alkalnu reakciju, izbaciti ili smanjiti na 1 obrok dnevno namirnice koje daju oksidativnu reakciju: perad, crveno meso, gluten, šećer, plodovi mora. Dopuštena su jaja s farme i mliječni proizvodi s farme. Hrana s kiselošću 6, 0 - 10, 0 PH. Detaljnija tablica na poveznici.
Za konzumaciju su dopušteni proizvodi stoke ili svježe usmrćeni ili pakirani u vakuumu. Izbjegavajte ohlađene i smrznute životinjske proizvode.
Prisutnost proizvoda koji vam pruža psihološki užitak JE OBAVEZNA, unutar kalorijskog i makro sadržaja (BZHU).
Ako je nemoguće postići dnevni unos kalorija s „ISPRAVNOM" hranom, maksimalni sadržaj kalorija uključujemo u makro (BZHU).
Broj obroka nije bitan, jedite strogo prema svom apetitu (raspodijelite svoju „košaricu s hranom" na onoliko obroka koliko vama odgovara).
Moguće je mijenjati komponente dijete ovisno o vlastitim preferencijama unutar makroa (BZHU).
- B12-, anemija uzrokovana nedostatkom željeza, slabost, povećani umor, poremećaj hematopoeze (bljedilo i žutilo kože i sluznica, ubrzan rad srca, bolovi u srcu, nepodnošljivost tjelesne aktivnosti, vrtoglavica i česte nesvjestice, povećanje slezene), oštećenje probavnog sustava ( probavne smetnje, nestabilna stolica, gubitak apetita, gubitak težine, promjena boje i oblika jezika, poremećaj okusa, česte oralne infekcije, bolovi u trbuhu nakon jela), oštećenje živčanog sustava (poremećaj osjetljivosti, parestezija, ataksija, smanjena mišićna snaga , poremećeno mokrenje, mentalni poremećaj).
- Hipotireoza. Smanjena tjelesna i mentalna sposobnost, pojačan umor, promjene na koži (miksedem), povećana osjetljivost na hladnoću, promuklost, debljanje, oticanje lica i tijela, zatvor, hipotenzija i bradikardija, pospanost, smanjeno pamćenje i inteligencija), zastoj u rastu kod djece i intelektualni razvoj.
- Metabolički sindrom (inzulinska rezistencija). Povećana tjelesna težina u abdominalnom području, metabolički poremećaji, inzulinska rezistencija. Subjektivni osjećaji: napadi lošeg raspoloženja u stanju gladi, povećani umor, izbirljivost u hrani, napadi ubrzanog rada srca, bolovi u srcu, glavobolja, žeđ i suha usta, pojačano znojenje
Koliko vam je kalorija dnevno potrebno za mršavljenje?
Ne postoji jedinstveni standard za koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje. Izračunava se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir njegove fizičke karakteristike i stil života.
Gdje početi?
Prije nego što izračunate koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili, prvo morate odrediti dnevni unos. U suštini, kalorije su energija. Većina se dnevno troši za održavanje funkcioniranja tijela: disanje, rad srca, probavu hrane itd. Znanstvenici su otkrili da:
- Muškarci sagorijevaju više kalorija od žena.
- Što je osoba starija, troši manje energije.
- Tijekom adolescencije, trudnoće i bolesti potrebno vam je mnogo više kalorija.
- Tjelesna aktivnost povećava stopu potrošnje kalorija.
Osim toga, postoje individualne karakteristike tijela, postavljene genetikom, koje određuju stopu potrošnje kalorija. Međutim, u prosjeku možete vrlo jednostavno izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno kako ne biste samo dobili na težini, već i smršavili.
Na primjer, možete koristiti formulu znanstvenika Mifflina i San Geora. Uvedena je 2005. godine i pokazala se učinkovitijom od Harris-Benedict varijante. Za izračun potrebno je:
- Težina pomnožena s 10.
- Visina pomnožena sa 6, 25.
- Starost pomnožena s 5.
Tada preostaje samo zbrojiti težinu i visinu, a zatim oduzeti godine. Zatim muškarci dodaju 5, a žene oduzmu 161. Rezultat se množi s koeficijentom aktivnosti:
- 1. 2 – danima ležite na kauču ili radite u uredu.
- 1. 375 – 3 puta tjedno se sjetite da se trebate baviti sportom.
- 1, 55 – aktivan sportaš koji vježba 5 puta tjedno.
- 1. 725 – trenirate aktivno svaki dan.
- 1. 9 je fanatični sportaš, a u pauzama radiš kao utovarivač.
Odnosno, za 35-godišnju knjigovođicu tešku 85 kg i visoku 180 cm izračun će izgledati ovako (zbog posla ne ostaje vremena za sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorija.
Ova količina energije bit će joj dovoljna za miran život i rad, bez debljanja. Ali da biste smršavili, morat ćete izračunati koliko kalorija trebate unijeti.
Kako smršaviti brojanjem kalorija?
Zlatno pravilo mršavljenja je da sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Ali ne možete samo odjednom smanjiti količinu hrane koju jedete. Tijelu se ovo ne sviđa. Umjesto toga, trebate ponovno izvaditi kalkulator i izračunati koliko kalorija trebate unijeti da smršavite. Da biste to učinili, morate oduzeti 15-20% od prethodnog rezultata. Odnosno, naša knjigovođa, da bi se pripremila za ljeto, mora upiti:
1966. 8-20%=1573. 44 kalorija.
Ako ima ideju da postane bolja, onda mora učiniti upravo suprotno. Ali tu nije kraj. Postoji nekoliko drugih uvjeta koje treba uzeti u obzir:
- Broj unesenih kalorija ne smije pasti ispod 1200. Inače tijelo neće imati dovoljno energije za život i mogu se razviti kronične bolesti raznih vrsta.
- Ne možete izračunati koliko vam kalorija dnevno treba da smršavite, pojesti ih ujutro i hodati gladni cijeli dan. Želja da se obroci podijele na 5-6 puta. Tako će želudac i crijeva biti stalno zaokupljeni poslom, osjećaj gladi manje će smetati, a prehrana u cjelini bit će puno ugodnija.
- Potrebno je pratiti ne samo kalorije, već i hranjive tvari. Hrana treba biti raznolika kako ne bi izazvala nedostatak vitamina i druge zdravstvene probleme.
- Ne smijemo zaboraviti na vodu. Pijenje velikih količina tekućine ubrzava metaboličke procese u tijelu i uklanja toksine. Ovo je velika pomoć za brzo mršavljenje.
Stoga neki nutricionisti savjetuju da se ne obraća previše pozornosti na broj unesenih kalorija. Smatraju da je puno važnije pratiti omjer nutrijenata u prehrani. A ako se održava pravilna ravnoteža, osoba će brzo izgubiti na težini bez obzira na broj unesenih kalorija.
Usput, postoji još jedan način za mršavljenje bez smanjenja prehrane. Ako uzmemo našu računovođu i damo joj pretplatu na 5 sati nastave u fitness klubu, ispada da joj više neće trebati 1966, 8 kalorija, ali:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorija.
Odnosno, ispada da će čak morati malo popraviti svoju prehranu i početi jesti više kalorične hrane, preračunavajući se. A u isto vrijeme, ona će i dalje gubiti težinu prilično brzo.
Zašto ne možete previše smanjiti svoju prehranu?
Počnete li brojati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili, može vam se činiti da se problem može riješiti ako odmah smanjite količinu energije nekoliko puta, ili čak na nulu. Ali ljudsko tijelo ne funkcionira tako. Dan posta jednom tjedno stvorit će pozitivan stres i zapravo može ubrzati mršavljenje. Duljim postom već dolazi do manje pozitivnih promjena:
- kosa ispada i stanje kože se pogoršava;
- osoba postaje razdražljiva i lako pada u depresiju;
- funkcioniranje probavnih organa i bubrega je poremećeno;
- smanjuje se koncentracija i sposobnost koherentnog mišljenja.
U isto vrijeme, tijelo ulazi u "način uštede energije". Metabolički procesi se usporavaju i mršavljenje se odvija sporije nego što bi trebalo. A nakon prestanka posta brzo dolazi do debljanja.
Bolje je pratiti koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili i nemojte žuriti ni s čim. Stručnjaci za zdravu prehranu savjetuju da ne pokušavate naglo izgubiti 5-10-15 kg smanjenjem kalorija. Prirodne promjene težine trebale bi biti oko 1-1, 5 kg tjedno. Ovo je najugodnija stopa mršavljenja za prosječnu osobu, čemu trebamo težiti.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Svaka dijeta, bez obzira na cilj, započinje izračunavanjem dnevnog unosa kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata. U ovom članku ćemo govoriti o najtočnijim metodama za određivanje dnevnog unosa kalorija za muškarce i žene.
Sadržaj kalorija izračunava se ovisno o cilju (mršavljenje, održavanje, povećanje tjelesne težine), spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti i drugim čimbenicima.
Što je bazalni metabolizam?
Izračun dnevnog kalorijskog unosa počinje izračunom bazalne metaboličke stope (BMR) - količine energije potrebne tijelu za održavanje vitalnih procesa. Ljudsko tijelo, čak i kada miruje, neprestano troši kalorije za disanje, probavu, krvotok i druge fiziološke procese. Dnevni kalorijski unos mora biti veći od BMR-a, inače tijelo neće moći normalno funkcionirati.
Razina bazalnog metabolizma može se odrediti na dvije metode: izravnu i neizravnu.
U prvom slučaju, osoba se stavlja u posebnu komoru, gdje se mjeri količina topline koju troši, nakon čega se izračunava PBM. Ova metoda istraživanja je najtočnija, ali u isto vrijeme nedostupna.
Neizravna metoda uključuje izračun bazalnog metabolizma pomoću posebne formule. Danas postoji nekoliko glavnih metoda izračuna. Nabrojimo glavne.
Harrison-Benedictova formula za izračun kalorija
Formulu su razvili američki fiziolog Francis Gano Benedict i botaničar James Arthur Harris početkom prošlog stoljeća, ali je i dalje aktualna. Ima grešku od oko 5%.
Formula za izračun PBM-a je sljedeća:
- Za žene: 655, 1 + (9, 563 × težina u kg) + (1, 85 × visina u cm) - (4, 676 × dob u godinama);
- Za muškarce: 66, 5 + (13, 75 × težina u kg) + (5, 003 × visina u cm) - (6, 775 × dob u godinama).
Dobiveni rezultat je dnevni unos kalorija potreban tijelu za normalno funkcioniranje. Da biste izračunali koliko kcal trebate unijeti za održavanje tjelesne težine, morate dobivenu brojku pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti:
- 1, 2 – minimalno (sjedeći rad, nedostatak tjelesne aktivnosti);
- 1, 375 – nizak (trening najmanje 20 minuta 1-3 puta tjedno);
- 1, 55 – umjereno (treninzi 30-60 minuta 3-4 puta tjedno);
- 1, 7 – visoka (treninzi 30-60 minuta 5-7 puta tjedno; težak fizički rad);
- 1, 9 – ekstremno (nekoliko intenzivnih treninga dnevno 6-7 puta tjedno; vrlo naporan rad).
Izračun kalorija pomoću formule Mifflin-San Geor
Metodu za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa razvili su nutricionisti pod vodstvom liječnika Mifflina i San Geora. Formula je razvijena relativno nedavno, ali danas je najtočnija. Pomaže izračunati potrebnu količinu kcal za osobu u dobi od 13 do 80 godina.
Pojednostavljena verzija (bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti)
- Za žene: (10 x težina u kg) + (6, 25 x visina u cm) – (5 x dob u g) – 161;
- Za muškarce: (10 x težina u kg) + (6, 25 x visina u cm) – (5 x dob u g) + 5.
Kalorijska formula Ketch-McArdle
Ova metoda izračuna temelji se na količini masnog tkiva u tijelu (o tome kako to izmjeriti pisali smo u prošlom članku). Formula ne uključuje podatke o visini, dobi i spolu jer se pretpostavlja da su oni uzeti u obzir prilikom izračuna postotka tjelesne masti.
Formula za izračunavanje PBM: 370 + 21, 6 x X (tjelesna težina bez tjelesne masti)
Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti Harrison-Benedictovom metodom.
Formula Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).
Svjetska zdravstvena organizacija daje preporuke kako izračunati dnevni unos kalorija:
- Za žene od 18 do 30 godina (0, 062 x težina u kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Za žene od 31 do 60 godina (0, 034 x težina u kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Za žene starije od 60 godina (0, 038 x težina u kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Za muškarce od 18 do 30 godina (0, 063 x tjelesna težina u kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Za muškarce od 31 do 60 godina (0, 484 x tjelesna težina u kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Za muškarce starije od 60 godina (0, 491 x tjelesna težina u kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Gdje je CFA koeficijent tjelesne aktivnosti: 1 - nizak, 1, 3 - prosječan, 1, 5 - visok.
Kalkulator dnevnih kalorija
Svoj prosječni dnevni unos kalorija možete izračunati i pomoću online kalkulatora.
Kako pravilno smanjiti dnevni unos kalorija za mršavljenje?
Za skladno i sigurno mršavljenje preporuča se smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost, za 10-15% (za 20% za tešku pretilost). Dnevni sadržaj kalorija ne smije biti manji od sljedećeg pokazatelja:
Težina u kg/0, 45 x 8
WHO preporučuje smanjenje unosa hrane za 500 kcal mjesečno od stvarne prehrane dok sadržaj kalorija ne bude 300-500 kcal ispod dnevnih potreba.
Smanjenje dnevnog unosa za 500 kcal dnevno dovodi do gubitka oko 500 grama masne mase tjedno. Nakon šest mjeseci takvog gubitka težine ili nakon postizanja idealne težine, preporuča se ponovno izračunati dnevni unos kalorija uzimajući u obzir nove pokazatelje.
Ne biste trebali smanjiti unos kalorija što je više moguće kako biste učinkovitije mršavili. Gubitak od 250-500 grama tjedno smatra se fiziološkim i sigurnim za zdravlje. Prekoračenje ovih brojeva znači gubitak mišića i tekućine.
Proteini, masti i ugljikohidrati pri brojanju kalorija
Učinkovito mršavljenje nije samo održavanje dnevnog unosa kalorija, već i pravilna raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Uravnotežena prehrana prema omjeru BJU izgledat će ovako:
- Za mršavljenje: 30-35% proteina, 30-35% masti, 30-40% ugljikohidrata;
- Za održavanje težine: 25-35% bjelančevina, 25-35% masti, 40-50% ugljikohidrata;
- Za povećanje tjelesne težine: 35-40% bjelančevina, 15-25% masti, 40-60% ugljikohidrata.
Ovakvom raspodjelom BJU u prehrani tijelo dobiva dovoljne količine hranjivih tvari i vitamina.
Ne zaboravite da sve formule za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija mogu imati pogreške. Ne uzimaju u obzir postotak apsorpcije hrane, zdravstveno stanje, brzinu metabolizma i druge čimbenike. Čak i dijeta koju je sastavio stručnjak možda neće raditi u određenom slučaju zbog individualnih karakteristika osobe. U procesu izgradnje lijepog, snažnog tijela treba osluškivati svoje osjećaje, te po potrebi promijeniti način ishrane i omjer KBJU.
Pazite na prehranu, vježbajte i rezultati neće dugo stići!